一大早慢跑會提早老化
松尾芭蕉和三浦雄一郎都靠著走路和睡眠燃燒掉多餘的脂肪，留下膾炙人口的名言，成功地攀上珠穆朗瑪峰（Everest）！
松尾芭蕉和三浦雄一郎都靠著走路和睡眠燃燒掉多餘的脂肪，留下膾炙人口的名言，成功地攀上珠穆朗瑪峰（Everest）！
- 7月 01 週一 201917:34
一大早慢跑會提早老化！日本五十大名醫：走路，才是最好的運動
- 7月 01 週一 201917:32
23面奧運金牌全是「睡」出來的！跟著頂尖運動員一起睡出過人體能！
23面奧運金牌全是「睡」出來的！跟著頂尖運動員一起睡出過人體能！
根據計算，睡眠時間幾乎佔了人生的三分之一，可以說睡眠的好壞是影響健康與生活品質的絕大基礎。根據《LIVESTRONG》網站8月15日的報導，運動、飲食和訓練是讓運動員達到最佳身體狀態的重大關鍵，但最近越來越多的運動員更是把睡眠視為影響體能表現的最大因素。雖然一般人不像專業運動選手們需要面對如此龐大的體能強健壓力，但我們卻能從他們身上學習維持體能的妙方！
「飛魚」泳將－麥可．費爾普斯
費爾普斯以每天消耗超過10000卡路里而廣為人知，但較少人知道的是，他的例行訓練包含了「高空睡覺」法！當年他正為2012年的奧林匹克做準備，長達1年都在一個專門設計的高海拔低氧房間睡眠（相當於近3公里的山頂）。這個睡眠法測出了能使反應速度增加17%！
籃球「小皇帝」－雷霸龍·詹姆士
詹姆士擁有過人的籃球天分，但讓他從眾多選手當中脫穎而出的方式是，他每晚一定會睡滿12個小時。當運動員能夠結合充足的營養、鍛鍊以及睡眠，就可以使身體達到高峰狀態。根據史丹佛大學研究，連續五週每晚睡足10小時，可以讓男籃球員跑得更快、提升反應速度，且讓罰球與三分球的成功率增加9%。球員們也表示，充分的睡眠時間讓他們不管是身體或心理方面都感到更加充實。
皇家馬德里足球俱樂部
皇家馬德里足球隊被譽為世界上最好的球隊之一。再怎麼樣嚴格的訓練，所有的球員與工作人員都會在下午午睡2個小時。他們甚至還聘請了睡眠專家來替每位球員針對睡眠環境做評估，包括溫度、照明、空氣品質、棉被和床墊。所有的球員都被建議不宜在晚上攝取咖啡因、含糖飲料、油質食物或是吃大餐，因為這些行為會讓身體需要花更多的時間去消化。（消化作用會使人體體溫上升，讓人不易進入深度睡眠。）此外，運動員更是被建議在睡前飲用奶類蛋白飲料來舒緩肌肉、促使睡意。
魏聖美
魏聖美為韓裔美籍的美國職業高爾夫球球員。魏聖美從4歲起就開始學習高爾夫球。在14歲時，於美國女子職業高爾夫球協會錦標賽成為參賽資格最年輕的球員。她表示自己曾一晚睡了16小時的經驗，而如果情況允許，就會睡飽12小時以上，且決不讓睡眠時間低於10小時。
2016-08-17 / 責任編輯: 薛雅霙
原文出自：http://m.healthylives.tw/article/1194
根據計算，睡眠時間幾乎佔了人生的三分之一，可以說睡眠的好壞是影響健康與生活品質的絕大基礎。根據《LIVESTRONG》網站8月15日的報導，運動、飲食和訓練是讓運動員達到最佳身體狀態的重大關鍵，但最近越來越多的運動員更是把睡眠視為影響體能表現的最大因素。雖然一般人不像專業運動選手們需要面對如此龐大的體能強健壓力，但我們卻能從他們身上學習維持體能的妙方！
「飛魚」泳將－麥可．費爾普斯
費爾普斯以每天消耗超過10000卡路里而廣為人知，但較少人知道的是，他的例行訓練包含了「高空睡覺」法！當年他正為2012年的奧林匹克做準備，長達1年都在一個專門設計的高海拔低氧房間睡眠（相當於近3公里的山頂）。這個睡眠法測出了能使反應速度增加17%！
籃球「小皇帝」－雷霸龍·詹姆士
詹姆士擁有過人的籃球天分，但讓他從眾多選手當中脫穎而出的方式是，他每晚一定會睡滿12個小時。當運動員能夠結合充足的營養、鍛鍊以及睡眠，就可以使身體達到高峰狀態。根據史丹佛大學研究，連續五週每晚睡足10小時，可以讓男籃球員跑得更快、提升反應速度，且讓罰球與三分球的成功率增加9%。球員們也表示，充分的睡眠時間讓他們不管是身體或心理方面都感到更加充實。
皇家馬德里足球俱樂部
皇家馬德里足球隊被譽為世界上最好的球隊之一。再怎麼樣嚴格的訓練，所有的球員與工作人員都會在下午午睡2個小時。他們甚至還聘請了睡眠專家來替每位球員針對睡眠環境做評估，包括溫度、照明、空氣品質、棉被和床墊。所有的球員都被建議不宜在晚上攝取咖啡因、含糖飲料、油質食物或是吃大餐，因為這些行為會讓身體需要花更多的時間去消化。（消化作用會使人體體溫上升，讓人不易進入深度睡眠。）此外，運動員更是被建議在睡前飲用奶類蛋白飲料來舒緩肌肉、促使睡意。
魏聖美
魏聖美為韓裔美籍的美國職業高爾夫球球員。魏聖美從4歲起就開始學習高爾夫球。在14歲時，於美國女子職業高爾夫球協會錦標賽成為參賽資格最年輕的球員。她表示自己曾一晚睡了16小時的經驗，而如果情況允許，就會睡飽12小時以上，且決不讓睡眠時間低於10小時。
2016-08-17 / 責任編輯: 薛雅霙
原文出自：http://m.healthylives.tw/article/1194
- 7月 01 週一 201917:31
優格加一點鹽，乳酸菌更多減肥更快速？醫師：真相大白了〜
最近經常便祕嗯嗯不通，卡便排不出去很難過嗎？有便祕困擾的人，可能會想到吃優格來清腸；還有日本明星、醫師現身說法中餐吃無糖優格，可以快速減肥。近來，網路上更流傳：「吃優格加一點鹽，製成「鹽優格」，能使乳酸菌多更多，有助燃脂減肥…。真的有這麼神奇嗎？來看看國內減重專科醫師來破解。
- 7月 01 週一 201917:29
世界上最健康的人 不上健身房
文章來自：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=78999
世界上最長壽的人會跑跑步機、做重量訓練嗎？研究指出，住在世界長壽熱點「藍區」的人們，不跑馬拉松，也不上健身房。
世界上最長壽的人會跑跑步機、做重量訓練嗎？研究指出，住在世界長壽熱點「藍區」的人們，不跑馬拉松，也不上健身房。
- 7月 01 週一 201917:10
【給你正真的牙齒美白！】不用研磨劑！齒科醫師也推薦的『黄垢齒斑一次去除』藍色的成分造成話題！
https://silky-smile.info/archives/6975
你的牙齒其實比你想像中的更引人注目
你的牙齒其實比你想像中的更引人注目
- 7月 01 週一 201917:08
跟卡內基學銷售心法！小公司業務員多做一件事，大老闆訂下2倍的貨
與其想刻意地引起對方的關心，倒不如單純地給予對方關心。若為真正了解別人而努力，只要花費短短的2個小時，即可獲得無數的友誼。如此，比起為了使別人了解自己，而費了2年時間苦鬥奮戰才獲得的友誼，還要超出許多。
換言之，獲得友誼的最佳途徑是——先做對方的朋友。
換言之，獲得友誼的最佳途徑是——先做對方的朋友。
- 7月 01 週一 201917:06
股神巴菲特學過最重要的一課：卡內基訓練
很難想像，每年都在波克夏‧哈薩威（Berkshire Hathaway）公司股東大會上，面對數萬名股東侃侃而談經營方針的股神華倫‧巴菲特（Warren Buffett），年輕時非常害怕公開演說。他在自傳《雪球》（Snowball）中這樣描述自己：「事實上，我一直刻意避免在眾人面前站起來說話。」
早在15歲時，巴菲特就已是個成功的生意人，他靠送報賺取超過2000美元、入股一家五金材料行，還在住家70哩外的華特丘（Walthill）買了一塊40畝的土地租給佃農。他在學校的自我介紹詞寫道：「我是來自內布拉斯加的華倫‧巴菲特，在中西部擁有一塊農地。」
早在15歲時，巴菲特就已是個成功的生意人，他靠送報賺取超過2000美元、入股一家五金材料行，還在住家70哩外的華特丘（Walthill）買了一塊40畝的土地租給佃農。他在學校的自我介紹詞寫道：「我是來自內布拉斯加的華倫‧巴菲特，在中西部擁有一塊農地。」
- 7月 01 週一 201916:35
政治人物如何應付睡眠不足？
米迦勒·傑斐，佛羅里達大學（Michael S Jaffee, University of Florida）
2016年 8月 18日
作為總統候選人就注定沒有辦法擁有正常的睡眠，而無論誰當選情況也不會有改觀。
奧巴馬總統說自己一般是安排六小時的晚上睡眠時間，但常常無法做到，比爾·克林頓說自己一般只睡五至六個小時。那麼政治領袖，例如我們的總統，每天到底需要滿足多長時間的睡眠才能保證精力充沛呢？
尤其是目前總統候選進入全面競選的階段，這個問題就顯得更為重要。睡眠時間會影響他們的判斷力麼？他們是如何日複一日在壓力極大的情況下完成工作的？缺少睡眠會導致失誤嗎？
作為一個研究睡眠多年的神經學家來說，我知道睡眠時間影響著我們的身體機能和健康。雖然有一小部分人可以每天只睡4-5小時，但是我們大部分人還是需要更多的睡眠。
有關睡眠的進化學目的和功能目前在科學研究領域尚未形成一個「大一統的理論」，但研究表明了睡眠對於我們身體和大腦產生的幾個重要的影響。基於一份有關醫學研究文獻的薈萃分析的基礎上，美國睡眠醫學院（American Academy of Sleep Medicine ）和睡眠研究學會（Sleep Research Society ）聯合發表了一份共識聲明，建議成年人每晚至少要保持七小時以上睡眠以達到最佳健康狀態。這一建議是基於對以前研究的系統評價上做出的。這份報告還指出，每晚睡不到六個小時「有損人體健康」。
美國總統候選人唐納德·特朗普說，他每晚只有六個小時的睡眠時間。
我們的睡眠有不同週期性階段，包括快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（NREM）睡眠。
快速眼動睡眠通常發生在我們做各種生動的夢的睡眠階段。
非快速眼動睡眠被進一步描述為淺睡眠（N1和N2階段）和深慢波睡眠（N3期）。
慢波睡眠在細胞的維護和恢復中起到重要作用，因此對物理恢復和身體健康至關重要。
我們需要REM和NREM睡眠的正常運轉，確保良好的記憶。快速眼動睡眠是記憶鞏固的重要階段，特別是對程序和空間的記憶。NREM慢波睡眠促進信息的處理和記憶的鞏固，特別促進對事實和事件的陳述性記憶。
我們的腦細胞（神經元）通過突觸連接，突觸是通過化學信使或神經遞質的連接神經元的位置。慢波睡眠對於這些網絡和連接進行必要的修整合完善。這種完善過程很有必要，它能夠消除較弱的連接，保存強大的連接，是鞏固記憶力的重要部分。
在過去的幾年中，有新的科研成果表明睡眠對於減少與年齡有關的記憶喪失和輕度認知障礙和老年癡呆症都有重要的改善作用。動物研究表明，睡眠可以清除大腦中的廢物，如澱粉樣蛋白。澱粉樣蛋白斑塊的積累是阿爾茨海默癡呆症的病理特徵之一。最近有關此類睡眠的「腦洗滌」功能的研究不斷增加，人們對於從大腦中去除有毒物質的研究興趣濃厚。
晚上睡不到七小時有損身體健康。
有無數的研究表明，缺乏睡眠後，各種腦認知功能下降。這些功能包括注意力，情緒調節，學習和記憶，和「執行功能」。
在這些研究中，執行功能是指同時完成多項任務和組織複雜程序的能力。它也可以指的自我調節和自我控制行為和言論，以避免發表不恰當的意見的能力。
在這些功能中，注意力的認知功能受到缺乏睡眠的影響最大，複雜的注意力和工作記憶受中等程度的影響。值得慶幸的是，研究表明，簡單的推理能力並沒有受到缺乏睡眠的影響。最常見的睡眠質量障礙的現象——阻塞性睡眠呼吸暫停——目前已被證明可以影響大腦負責維持執行功能的部分的能力。
基於人類對於睡眠的重要性和它在認知性能中的作用的了解，行業職責規則也進行了相應的改變，比如限制一個雇員連續工作的最長時間，以及制定指導方針對醫護人員和航空公司飛行員這樣的專業人士進行規範，預防由於缺乏睡眠而犯錯的情況發生。
睡眠不足對於身體的一些影響被廣為傳播，例如體重增加和肥胖，糖尿病，高血壓，抑鬱症和心臟病和中風的風險增加，以及增加死亡的風險。缺乏睡眠也容易導致人體免疫功能下降，對於疼痛的感知強烈。
美國睡眠基金會（American Sleep Foundation ）在美國定期展開關於睡眠的民意調查。他們的數據顯示，40%的受訪者表示夜間睡眠時間少於七小時。美國衛生和人類服務部的一項改善國民的健康「健康人生2020」的倡議（The US Department of Health and Human Services' Healthy People 2020），以「增加的成年人獲得足夠的睡眠的比例」為目標。
缺乏睡眠可能引發阿爾茨海默氏病。(圖片來源: Science Photo Library)
- 7月 01 週一 201916:34
無法戒掉壞習慣？試試這位心理學家的新密技吧！
前額葉皮質（prefrontal cortex）是我們大腦中進行「認知控制」的部位；當我們「認知」到某件事有害無益時，它能幫助我們去「控制」自己遠離這件事。然而，在我們感到疲倦時，它卻也是大腦中率先離線的部位。（這老兄似乎不是很可靠，是吧？）別擔心！心理學家 Judson 有一個符合人類本性的戒掉壞習慣新密技，快來把它學起來，讓所有壞習慣退散！
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如果對壞習慣有所好奇，可以幫助我們戒除它們嗎？ 心理學者賈德森．布魯爾（Judson Brewer）研究冥想與嗜癮兩者的關係—從吸煙到暴飲暴食，以至到其他那些—我們明明知道有害卻又照做的事情。多了解一些有關於習慣其形成的模式，就會發現到一個簡單而有效的方法，在你下回犯菸癮、想吃零食或開車想回覆訊息的時候，它可能可以幫助你戒掉這些不好的習慣。
***
TED 賈德森．布魯爾: 一個簡單的方式去戒除壞習慣
https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit/transcript?language=zh-tw
如果對壞習慣有所好奇，可以幫助我們戒除它們嗎？ 心理學者賈德森．布魯爾（Judson Brewer）研究冥想與嗜癮兩者的關係—從吸煙到暴飲暴食，以至到其他那些—我們明明知道有害卻又照做的事情。多了解一些有關於習慣其形成的模式，就會發現到一個簡單而有效的方法，在你下回犯菸癮、想吃零食或開車想回覆訊息的時候，它可能可以幫助你戒掉這些不好的習慣。
當我第一次學習冥想的時候， 得到的指示就是， 簡單地注意自己的呼吸， 而如果心思遊走了， 就把它拉回來。
聽起來很簡單。 但當我在靜坐冥想時， 嚴冬也會讓我汗流浹背。 我總會把握每個可能的機會小睡片刻， 因為靜坐冥想也是一番功夫。 其實是筋疲力盡了。 指示是很簡單， 但我錯過了很多重要之處。
那為什麼專注會這麼困難呢？ 根據研究指出， 就算是我們嘗試著專注於一些事情 -- 就好像這個演講 -- 到了某個時間點， 我們當中會有一半的人， 都會恍惚進入神遊狀態， 或是會有一種念頭， 去查看一下推特的內容。
那到底是怎麼回事呢？ 原來我們與之抗爭的， 是一種最近被科學界發現的 -- 「演化保守」的學習過程， 它會保守護存着 回到人類所知的 最基本神經系統裡頭。
這類以獎勵為本的學習過程， 稱之為正面的和負面的強化， 基本上是這樣運行的。 我們看到了看起來好吃的食物， 我們的大腦會說： 「卡路里！...... 生存！」 我們把食物吃下去， 我們嚐了味道 -- 食物的味道很好。 尤其是有加糖的， 我們的身體就會向大腦發出訊息說， 「要記住你在吃甚麼和從哪裡找到的。」 我們種下了這「情境關連」的記憶 學懂了下一趟再重覆這個過程。 看到食物， 吃下食物，感覺良好。 重覆。 觸發、行為、獎勵。
簡單，對不對？ 這樣過了一陣子， 我們富有創意的腦袋就會說： 「 你知道嗎？ 你不只可以利用這個過程 來記住食物在哪裡， 而且還可以 在下一次你感覺糟糕時， 嘗試吃一些好吃的食物， 來讓你感覺好一點？」 我們感謝自己的腦袋裡 有這麼好的點子， 試著這樣做並且很快就學會， 當我們生氣或是傷心的時候， 如果我們吃下巧克力或雪糕， 我們的感覺就會好一點。
同樣的過程， 只是不一樣的觸發方式。 本來是來自我們胃裡的飢餓訊息， 這個情感上的訊息 -- 感到傷心 -- 觸發了吃的慾望。
大概在我們的青少年時期， 我們都是阿呆， 看著那些站在校園外吸煙的叛逆少年， 我們也都會想， " 嘿！我也想要耍酷 " 於是我們開始抽煙。 所以萬寶路男人不是笨蛋， 這並不意外。 看到耍酷， 吸煙耍酷， 感覺良好，重覆。 觸發、行為、獎勵。 每一次我們這樣做， 我們學懂了去重覆這個過程 從而把這個過程養成了習慣。 所以再過一陣子， 感覺有壓力的時候， 就會觸發慾望去吸煙 或是去吃一些甜的東西。
伴隨這些相同的大腦過程， 我們體會了從學習到生存， 到簡直是用這些習慣 在殘害著我們自己。 肥胖和吸煙 是全世界數一數二發病率 和致命率極高的可預防疾病。
所以，回到我的呼吸。 假設我們不要再跟腦袋去抗爭， 也不要再強逼自己去專注， 取而代之，我們借助這個天然的、 以獎勵為本的學習過程...... 然後稍微改變扭轉一下？ 假設我們變得很好奇， 想了解自己的瞬間體驗 到底是怎樣一回事？
我會給你們一個例子。 在我的實驗室， 我們研究冥想的訓練 是不是可以幫助人們戒掉吸煙。 其實，就像嘗試著強迫自己 去專注於呼吸一樣， 他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙。 他們大部份人都曾經這樣嘗試， 但都失敗了 -- 平均來說，嘗試過六次。
現在，要是用冥想的訓練， 我們把強迫的那部份去掉， 取而代之的是專注於好奇。 事實上，我們甚至吩咐他們抽菸。 甚麼？是呀，我們說，" 去抽菸就對了， 只是在抽菸的時候，真心的去好奇一下 抽菸到底是怎麼回事。"
結果他們覺察到了什麼？ 讓我們來看看其中的一位抽菸者怎麽說。 她說，「 專注地抽菸： 聞起來就像發臭的奶酪， 味道則好像化學製品， 超噁心！」 其實在認知上，她知道，抽菸會危害她， 正因如此，她參加我們的計劃。 她發現，在抽菸的時候，只要好奇地去體會， 就會察覺到菸的味道像大便。（笑聲）
現在，她從知識昇華到智慧。 她從腦袋裡開始了解抽菸對她有害 並昇華到骨子裡去， 就破解了抽菸的魔咒。 她開始對她的行為產生覺悟。
其實，前額葉皮質， 從進化的角度來看， 那是我們大腦最年輕的部份， 它明白，理智上我們不應該抽菸。 然後它嘗試盡最大的努力， 去幫助我們改變自己的行為、 幫助我們戒菸， 要幫助我們去戒掉吃第二塊、 第三塊、第四塊曲奇餅。 我們稱之為「認知控制」。 我們用認知去控制自己的行為。 很不幸的是， 當我們過度勞累時，這也是我們腦袋裡， 率先離線的部份。 所以不太能夠幫得上忙。
其實我們大家都可以找到 自己類似的經驗。 當我們壓力過大或是很勞累時， 我們有很大的可能， 會向自己的伴侶或小孩吼叫， 雖然我們知道， 這樣的吼叫並沒有幫助。 只是我們控制不了自己。
在前額葉皮質 處於離線狀態時， 我們會墜落回老習慣， 這是為什麼覺悟是這麼的重要。 明白我們如何養成習慣 可以幫助我們更深層次的去了解它們 -- 讓我們從骨子裡去明白， 那我們就不需要再強逼自己去憋住 或是去遏止自己的行為。 我們只是在一開始的時候 沒有太大的興趣去做這件事。
這就是冥想： 當我們被自己的行為絆住的時候， 得真的很清醒得去了解，我們得到的是什麼， 發自內心層次的覺悟， 在覺悟的狀態下，自然地放它走。
這不是在說，神奇的 " 噗 "的一聲， 我們就戒菸了。 而是日積月累，當我們學會 看得愈來愈清楚 我們行為所導致的結果， 我們就會摒除掉老習慣， 而養成了新的習慣。
吊詭的是， 冥想是，打從內心的感到有興趣， 時時刻刻很私密的去體會 到底我們的身體和心智，發生了什麼事。 將這種意願轉換成我們的體驗 而不是嘗試得儘快把 不好的癮念去除。 將意願轉換成體驗 是源由自好奇， 那是先天性的一種獎勵機制。
好奇的感覺是怎樣的呢？ 感覺很好。 我們感到好奇的時候會發生什麼事情呢？ 我們會開始察覺到，癮念其實單就是 從身體的感官所造成 -- 噢，那裡很緊張，那邊有壓力 那邊煩躁不安 -- 這些身體的感覺來來去去。 這些都是我們時時刻刻 都可以處理好的小體驗， 無需被這巨大可怕的 癮念所噎住並擊倒。
換句話來說，當我們感到好奇， 我們就走出舊有的、恐懼為本的、 回應式的習慣模式， 我們從而踏進了當下。 我們成為了熱切地期待著下一個數據點的 內心科學家。
這聽起來，好像太簡單到 沒那麼容易可以影響行為。 但有一個研究顯示， 我們發現了冥想的訓練， 在幫助人們戒菸的這事情上， 比黃金標準治療法好 2 倍 所以冥想真的有效。
當我們研究資深冥想者的大腦時， 我們發現了神經網絡裡面 「自我指認流程」的部分 被稱為「預設模式網絡」 正在產生影響。 目前是有一個 關於這個網絡某區域的理論， 稱為「後扣帶回皮質」， 會因為癮念本身而引發不必要的啟動。 但當我們被它牽絆住， 當我們被吸進去的時候， 它會欺騙我們。
相反來說，如果我們就讓它走-- 從流程裡走出來 只是單純的好奇 到底發生甚麼事情-- 同一區域的大腦就會安靜下來。
現在我們在測試手機應用程式和 以網路為基礎的冥想訓練課程， 目標就是這些核心機制， 諷刺的是，竟是使用同一種 讓我們分心的科技 去幫助我們脱離自己不健康的習慣模式， 像是吸煙、因壓力而狂吃 和其他上癮的行為。
現在，還記得剛才曾提過的情境記憶嗎？ 我們可以把這些最重要的 內容工具傳遞到人們的指尖。 所以我們可以幫助他們 在渴望抽菸、遇壓力亂吃或 任何不好的慾望浮現的霎那， 挖掘他們的內心潛力 去好奇地意識正確。
所以如果你不抽菸、 也沒有因為壓力而狂吃， 可能下一次你在無聊的時候 想去檢查電郵， 或是你想在工作時間透一下氣， 又或在開車時， 有不得不回覆訊息的義務， 看看你是不是可以，藉助這先天的能力， 就單純的去好奇 到底那一刻，你的身體和心智 在發生什麼事。 這可能提供了一個機會 讓你持續保有這個永無止境 和消耗性的惡性循環...... 或是擺脫掉它。
看見訊息時，不要再 -- 不得不的回覆 反而應該是有蠻好的感覺 -- 察覺到渴望， 感到好奇， 感受一下放走它的歡愉， 然後重覆。
謝謝。
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如果對壞習慣有所好奇，可以幫助我們戒除它們嗎？ 心理學者賈德森．布魯爾（Judson Brewer）研究冥想與嗜癮兩者的關係—從吸煙到暴飲暴食，以至到其他那些—我們明明知道有害卻又照做的事情。多了解一些有關於習慣其形成的模式，就會發現到一個簡單而有效的方法，在你下回犯菸癮、想吃零食或開車想回覆訊息的時候，它可能可以幫助你戒掉這些不好的習慣。
***
TED 賈德森．布魯爾: 一個簡單的方式去戒除壞習慣
https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit/transcript?language=zh-tw
如果對壞習慣有所好奇，可以幫助我們戒除它們嗎？ 心理學者賈德森．布魯爾（Judson Brewer）研究冥想與嗜癮兩者的關係—從吸煙到暴飲暴食，以至到其他那些—我們明明知道有害卻又照做的事情。多了解一些有關於習慣其形成的模式，就會發現到一個簡單而有效的方法，在你下回犯菸癮、想吃零食或開車想回覆訊息的時候，它可能可以幫助你戒掉這些不好的習慣。
當我第一次學習冥想的時候， 得到的指示就是， 簡單地注意自己的呼吸， 而如果心思遊走了， 就把它拉回來。
聽起來很簡單。 但當我在靜坐冥想時， 嚴冬也會讓我汗流浹背。 我總會把握每個可能的機會小睡片刻， 因為靜坐冥想也是一番功夫。 其實是筋疲力盡了。 指示是很簡單， 但我錯過了很多重要之處。
那為什麼專注會這麼困難呢？ 根據研究指出， 就算是我們嘗試著專注於一些事情 -- 就好像這個演講 -- 到了某個時間點， 我們當中會有一半的人， 都會恍惚進入神遊狀態， 或是會有一種念頭， 去查看一下推特的內容。
那到底是怎麼回事呢？ 原來我們與之抗爭的， 是一種最近被科學界發現的 -- 「演化保守」的學習過程， 它會保守護存着 回到人類所知的 最基本神經系統裡頭。
這類以獎勵為本的學習過程， 稱之為正面的和負面的強化， 基本上是這樣運行的。 我們看到了看起來好吃的食物， 我們的大腦會說： 「卡路里！...... 生存！」 我們把食物吃下去， 我們嚐了味道 -- 食物的味道很好。 尤其是有加糖的， 我們的身體就會向大腦發出訊息說， 「要記住你在吃甚麼和從哪裡找到的。」 我們種下了這「情境關連」的記憶 學懂了下一趟再重覆這個過程。 看到食物， 吃下食物，感覺良好。 重覆。 觸發、行為、獎勵。
簡單，對不對？ 這樣過了一陣子， 我們富有創意的腦袋就會說： 「 你知道嗎？ 你不只可以利用這個過程 來記住食物在哪裡， 而且還可以 在下一次你感覺糟糕時， 嘗試吃一些好吃的食物， 來讓你感覺好一點？」 我們感謝自己的腦袋裡 有這麼好的點子， 試著這樣做並且很快就學會， 當我們生氣或是傷心的時候， 如果我們吃下巧克力或雪糕， 我們的感覺就會好一點。
同樣的過程， 只是不一樣的觸發方式。 本來是來自我們胃裡的飢餓訊息， 這個情感上的訊息 -- 感到傷心 -- 觸發了吃的慾望。
大概在我們的青少年時期， 我們都是阿呆， 看著那些站在校園外吸煙的叛逆少年， 我們也都會想， " 嘿！我也想要耍酷 " 於是我們開始抽煙。 所以萬寶路男人不是笨蛋， 這並不意外。 看到耍酷， 吸煙耍酷， 感覺良好，重覆。 觸發、行為、獎勵。 每一次我們這樣做， 我們學懂了去重覆這個過程 從而把這個過程養成了習慣。 所以再過一陣子， 感覺有壓力的時候， 就會觸發慾望去吸煙 或是去吃一些甜的東西。
伴隨這些相同的大腦過程， 我們體會了從學習到生存， 到簡直是用這些習慣 在殘害著我們自己。 肥胖和吸煙 是全世界數一數二發病率 和致命率極高的可預防疾病。
所以，回到我的呼吸。 假設我們不要再跟腦袋去抗爭， 也不要再強逼自己去專注， 取而代之，我們借助這個天然的、 以獎勵為本的學習過程...... 然後稍微改變扭轉一下？ 假設我們變得很好奇， 想了解自己的瞬間體驗 到底是怎樣一回事？
我會給你們一個例子。 在我的實驗室， 我們研究冥想的訓練 是不是可以幫助人們戒掉吸煙。 其實，就像嘗試著強迫自己 去專注於呼吸一樣， 他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙。 他們大部份人都曾經這樣嘗試， 但都失敗了 -- 平均來說，嘗試過六次。
現在，要是用冥想的訓練， 我們把強迫的那部份去掉， 取而代之的是專注於好奇。 事實上，我們甚至吩咐他們抽菸。 甚麼？是呀，我們說，" 去抽菸就對了， 只是在抽菸的時候，真心的去好奇一下 抽菸到底是怎麼回事。"
結果他們覺察到了什麼？ 讓我們來看看其中的一位抽菸者怎麽說。 她說，「 專注地抽菸： 聞起來就像發臭的奶酪， 味道則好像化學製品， 超噁心！」 其實在認知上，她知道，抽菸會危害她， 正因如此，她參加我們的計劃。 她發現，在抽菸的時候，只要好奇地去體會， 就會察覺到菸的味道像大便。（笑聲）
現在，她從知識昇華到智慧。 她從腦袋裡開始了解抽菸對她有害 並昇華到骨子裡去， 就破解了抽菸的魔咒。 她開始對她的行為產生覺悟。
其實，前額葉皮質， 從進化的角度來看， 那是我們大腦最年輕的部份， 它明白，理智上我們不應該抽菸。 然後它嘗試盡最大的努力， 去幫助我們改變自己的行為、 幫助我們戒菸， 要幫助我們去戒掉吃第二塊、 第三塊、第四塊曲奇餅。 我們稱之為「認知控制」。 我們用認知去控制自己的行為。 很不幸的是， 當我們過度勞累時，這也是我們腦袋裡， 率先離線的部份。 所以不太能夠幫得上忙。
其實我們大家都可以找到 自己類似的經驗。 當我們壓力過大或是很勞累時， 我們有很大的可能， 會向自己的伴侶或小孩吼叫， 雖然我們知道， 這樣的吼叫並沒有幫助。 只是我們控制不了自己。
在前額葉皮質 處於離線狀態時， 我們會墜落回老習慣， 這是為什麼覺悟是這麼的重要。 明白我們如何養成習慣 可以幫助我們更深層次的去了解它們 -- 讓我們從骨子裡去明白， 那我們就不需要再強逼自己去憋住 或是去遏止自己的行為。 我們只是在一開始的時候 沒有太大的興趣去做這件事。
這就是冥想： 當我們被自己的行為絆住的時候， 得真的很清醒得去了解，我們得到的是什麼， 發自內心層次的覺悟， 在覺悟的狀態下，自然地放它走。
這不是在說，神奇的 " 噗 "的一聲， 我們就戒菸了。 而是日積月累，當我們學會 看得愈來愈清楚 我們行為所導致的結果， 我們就會摒除掉老習慣， 而養成了新的習慣。
吊詭的是， 冥想是，打從內心的感到有興趣， 時時刻刻很私密的去體會 到底我們的身體和心智，發生了什麼事。 將這種意願轉換成我們的體驗 而不是嘗試得儘快把 不好的癮念去除。 將意願轉換成體驗 是源由自好奇， 那是先天性的一種獎勵機制。
好奇的感覺是怎樣的呢？ 感覺很好。 我們感到好奇的時候會發生什麼事情呢？ 我們會開始察覺到，癮念其實單就是 從身體的感官所造成 -- 噢，那裡很緊張，那邊有壓力 那邊煩躁不安 -- 這些身體的感覺來來去去。 這些都是我們時時刻刻 都可以處理好的小體驗， 無需被這巨大可怕的 癮念所噎住並擊倒。
換句話來說，當我們感到好奇， 我們就走出舊有的、恐懼為本的、 回應式的習慣模式， 我們從而踏進了當下。 我們成為了熱切地期待著下一個數據點的 內心科學家。
這聽起來，好像太簡單到 沒那麼容易可以影響行為。 但有一個研究顯示， 我們發現了冥想的訓練， 在幫助人們戒菸的這事情上， 比黃金標準治療法好 2 倍 所以冥想真的有效。
當我們研究資深冥想者的大腦時， 我們發現了神經網絡裡面 「自我指認流程」的部分 被稱為「預設模式網絡」 正在產生影響。 目前是有一個 關於這個網絡某區域的理論， 稱為「後扣帶回皮質」， 會因為癮念本身而引發不必要的啟動。 但當我們被它牽絆住， 當我們被吸進去的時候， 它會欺騙我們。
相反來說，如果我們就讓它走-- 從流程裡走出來 只是單純的好奇 到底發生甚麼事情-- 同一區域的大腦就會安靜下來。
現在我們在測試手機應用程式和 以網路為基礎的冥想訓練課程， 目標就是這些核心機制， 諷刺的是，竟是使用同一種 讓我們分心的科技 去幫助我們脱離自己不健康的習慣模式， 像是吸煙、因壓力而狂吃 和其他上癮的行為。
現在，還記得剛才曾提過的情境記憶嗎？ 我們可以把這些最重要的 內容工具傳遞到人們的指尖。 所以我們可以幫助他們 在渴望抽菸、遇壓力亂吃或 任何不好的慾望浮現的霎那， 挖掘他們的內心潛力 去好奇地意識正確。
所以如果你不抽菸、 也沒有因為壓力而狂吃， 可能下一次你在無聊的時候 想去檢查電郵， 或是你想在工作時間透一下氣， 又或在開車時， 有不得不回覆訊息的義務， 看看你是不是可以，藉助這先天的能力， 就單純的去好奇 到底那一刻，你的身體和心智 在發生什麼事。 這可能提供了一個機會 讓你持續保有這個永無止境 和消耗性的惡性循環...... 或是擺脫掉它。
看見訊息時，不要再 -- 不得不的回覆 反而應該是有蠻好的感覺 -- 察覺到渴望， 感到好奇， 感受一下放走它的歡愉， 然後重覆。
謝謝。
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