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文章轉載自 http://falou0424.pixnet.net/blog/post/94447444

Keto Diet - 低碳水化合物減脂法

前言:

  Dr.Atkins飲食和 South Beach飲食(兩者皆為低碳水化合物飲食)風行之後,對於低碳水化合物飲食有興趣的朋友可能會想了解一下什麼叫做 Keto Diet(Ketogenic Diet,酮飲食療法,一種高脂肪、低醣類、低蛋白的飲食療法)。

  Keto Diet的好處是維持穩定血糖但同時減低體脂肪,這整個飲食計畫的一個前提是 “吃好脂肪來代謝壞脂肪”。

運作原理:

  Keto Diet的機制是把身體轉化成一個叫做Ketosis(酮症,*註)的狀態,在此狀態你的身體會停止用碳水化合物來當作能量,轉而使用囤積的脂肪當作能量,但是這種現象只會發生在你每天只攝取50克以下的碳水化合物時。

  很多Keto的熱衷者甚至建議應該把碳水化合物降低至30克以下,但是很多實行者反應其實每天50克已經夠低,也可以看到Keto效應的發生。因為在此飲食方法中你會攝取大量的蔬菜,而蔬菜也會含有少量的碳水化合物,所以用50克為準則,你執行起來會比較輕鬆。

  通常對於有在運動的人來說,若不是選擇所謂的集中式的Keto Diet (TKD,Targeted Keto Diet),就是選擇循環式的Keto DietCKD,Cyclical Keto Diet)。

  TKD的方法是,只在訓練前和訓練後吃碳水化合物,這一種方法對訓練強度較高的人來說是比較好的選擇,因為練前的補充可以給他們充足的能量,而且不用每個禮拜一次做碳水化合物的循環,並能確保每一次的訓練都有碳水化合物當作能量,而在本篇先為各位介紹CKD飲食計畫。

 

循環式酮飲食:

 CKD就是你每天只吃極少量的碳水化合物(30g-50g/day),然後在周末做一次CARB UP(碳水化合物填充)來攝取大量的碳水化合物,以補充你肌肉裡的肝醣,協助你接下來一個禮拜的訓練。

  通常一次CARB UP到下次CARB UP之間你會把所有的肝醣全部用掉,要注意的是在CARB UP時所攝取的食物應該以純碳水化合物和蛋白質為主,要盡量的排除脂肪。

計畫你的CKD:

  為了計畫你自己的CKD,你必須先了解你每天該吃多少卡路里,還有其中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。

  首先你要知道你身體的淨肌肉比例然後算出你一天所需的蛋白質,公式如下:

 

CKD中你一天需要的蛋白質(假設體脂肪n%):

˙體重(Kg) * (1-n%) * 2.2= 一天所需蛋白質

˙一天所需蛋白質 * 4 = 蛋白質提供的熱量

 

例如,一個 100公斤,體脂肪 10%的人,一天所需的蛋白質含量:

100*(1-10%)*2.2=198g的蛋白質

 

  我們都知道一克蛋白質有四大卡熱量,所以198*4=792 kcal,剩下來的卡路里,必需盡量以不飽和脂肪為主,來提供你一天所需的熱量。

  一般人來說你一天所需的總熱量是你的體重(Kg)* (14到16)卡 *2.2。

  把你所需的總熱量算出來,扣除蛋白質、碳水化合物提供的熱量後再除以9,就是你一天該攝取的脂肪克數(一克脂肪有九大卡)。

 

假設一個人體重100KG、體脂肪10%,每天攝取50 g碳水化合物:

  A 總熱量 = 100 * 16 * 2.2 = 3520 Kcal

  B 碳水化合物熱量 = 50 * 4 = 200 Kcal

  C 蛋白質熱量 = 100 * (1-10%) * 2.2 * 4 = 792 Kcal

  D則應攝取的脂肪(g) = (3520 - 200 - 792) / 9 = 280g

 

  由於這套公式有一個彈性範圍,像碳水化合物每天30-50g,所以可視各人情況來調整。

  把一天你該吃多少蛋白質和脂肪算出來後,再除以你每天吃幾餐就是每餐該吃多少蛋白質和脂肪,而碳水化合物的量就是30-50g。可以依照個人情況自己調整。

 

週末CARB UP階段:

  等到周末CARB UP階段,通常是你可以大快朵頤碳水化合物階段了,你可以吃很多的碳水化合物。

  但是有一個大前提是,你不能攝取脂肪,如此一來,因為你沒有攝取脂肪所以你CARB UP時所吃的碳水化合物多數都會被拿去儲存當作肌肉裡的肝醣,而不是變成脂肪。

 

  大多數人會選擇在禮拜五的晚上開始他們的CARB UP階段,並且在禮拜六晚餐前結束,這對於辛苦一周,在週末想要好好放輕鬆的人來說是一項很好的選擇。

  在禮拜五晚上第一個開始CARB UP的碳水化合物應該選擇液體狀的CARB(如運動飲料),在訓練完馬上就喝掉它,讓你的身體被告知可以開始儲存肝醣了。當在這一個階段你還是可以吃一滴滴的脂肪,但是盡量能少就少。

  另外有一些人也會在禮拜五訓練前喝一杯乳清加一點點水果,這也是個好方法因為可以補充你肝臟中的肝醣使你接下來的訓練比較有精神。(因為通常最後一天低碳水化合物的關係,禮拜五最後一次的訓練會非常沒力。)

 

*註:

酮 症:當我們每天的碳水化合物類食物攝取不足時(少於50g),會使胰島素分泌降低,不能利用葡萄糖產生能量,使得體內最主要能量產生來源短缺,體內機制會 轉向利用脂肪來產生能量,在這同時就會製造出一些稱為酮體的物質(乙醯醋酸、丙酮、β-羥基丁酸),這些酮類如果增加過多的話,血中酸的濃度增加、血pH 值下降,就會演變為酮症Ketosis。

集中式酮飲食:

  在上一部分我們知道了什麼是循環式的Keto diet(CKD),還有個人化的實行方法,傳統的Keto飲食來源大部分是蛋白質還有脂肪,並把碳水化合物攝取量降到最低限度。

  在CKD飲食中,為了接下來一周的訓練,你會進行每周一次的CARB UP補充,以儲存一周中肌肉所需的肝醣;然而對於訓練量大的人來說,這需要非常謹慎規劃每一次的課表,以及非常嚴格的飲食計畫。

  針對訓練量大的人來說,每天只攝取少量的碳水化合物是不夠的,所以根據CKD加以改良之後,並針對他們的需求以Keto Diet的大原則為基礎,發展出所謂的集中式酮飲食(TKD, The Targeted Keto Diet)。

  TKD飲食的原理和CKD飲食非常接近,差別是每天只在訓練前和訓練後攝取碳水化合物;跟CKD飲食比較,這會使你的身體有更多的能量來訓練。

 

  舉個例子,短跑選手就會選擇TKD飲食,而非CKD飲食;因為這一種高強度和爆發力的訓練一定要有充分的醣份來作為能量來源,然而這個例子並不多見,畢竟以一個短跑選手而言,選擇低碳的飲食方法其運動表現一定會輸給一個正常飲食的選手,除非他想在短時間內減脂。

 

計畫你的TKD:

  在計畫TKD飲食中,蛋白質的需求量與CKD一樣,大概是每磅一公克的蛋白質, 然後再決定練前和練後你所需的碳水化合物數量,剩下熱量來源來的也是以脂肪為主。

 

  通常每餐(兩餐:練前和練後)建議攝取每磅0.33公克的碳水化合物(所以一般人大概是40g-80g的碳水化合物),然而可依個人情況作調整(想要減脂可能吃少一點,想要增肌的可能吃多一點)。

 

  了解你碳水化合物的熱量多少之後,再加上你蛋白質的熱量,剩下來所需的熱量就是來自於脂肪,(蛋白質與碳水化合物都是每公克四大卡,脂肪九大卡)。

 

   這一種方法可以讓你的身體有更多的能量來訓練,並且也讓你的身體維持在酮化(Ketosis)狀態。 至於在非訓練日要不要攝取碳水化合物就看你自己的目標了,有些人還是會攝取一點碳水化合物(比訓練日少)有些人則是完全的不攝取,如果你在非訓練日沒有運 動或是運動量很少,你可以完全不攝取碳水化合物。

 

補充期:

  在CKD飲食的補充階段(CARB UP) ,補充碳水化合物是為了儲存肌肉裡的肝醣,以支撐接下來一周的消耗量,通常在這一種嚴苛的飲食計畫中,有計畫的補充熱量可以避免新陳代謝率的降低。

 

  那在TKD飲食計畫中需不需要補充階段呢? 答案還是要。

   因為雖然比起CKD飲食,你是多吃了一點碳水化合物沒錯,但是整體的卡路里還是偏低。但因為你在TKD飲食中每天都有攝取碳水化合物,所以在補充階段你 可以不用像CKD飲食計畫攝取大量的碳水化合物,你可以選擇多吃一點碳水化合物,或是一兩天總熱量提高均衡的飲食;若是訓練量大的話,則還是建議再補充階 段多攝取一點碳水化合物。 (通常補充階段也是建議每周兩天)

 

Conclusion 結論:

   與CKD飲食比較起來,若是你的訓練量大,則TKD飲食計畫會比較適合你,它保留了CKD理論上的效果,但也修改了一些細節更適用於訓練量大的人。 TKD飲食也適用於想要增加淨肌肉量的人;因為在此飲食中並不會有多餘的肝醣轉變成脂肪,另外也因為多攝取的碳水化合物,會使胰島素增加,使你的身體比起 CKD時更多了一些合成效應。若是要評分的話,以滿分五分,則在減脂方面TKD的效果是3.5分,而增加淨肌肉方面則是 4分。

 

優缺點比較:

   整體來說對於減脂這是一個不錯的飲食計畫,大部分實行者會發現在一開始的兩個禮拜是最困難的階段,但是兩個禮拜之後,你的身體就會開始慢慢適應你也會覺 得輕鬆多了,另一項優點是在這一個飲食計畫中你的食慾會被壓抑,所以在此計畫中你並不會特別想吃東西,也比較不容易餓。

 

  缺點是,若是對於活動量高的人來說這並不是一個最適合的飲食方法,因為碳水化合物還是大部分能量的來源,所以應該採取TKD,而不是CKD。

 

作者: Shannon Clark,翻譯整理:鐵克會員Davidcyt,網頁編排校稿:Take

 

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讓肌膚Q彈的法寶~淨白保濕抗皺面膜+蠶絲玻尿酸~超無敵組合~

 

 

推薦 /phybeangel

女人啊~最怕的就是被看出年齡~

為了隱藏自己的年齡~

當然就是得朝自己臉上的肌膚下手囉~

而且一定要先下手為強~以免來不及啊~

1   

現在我就要推薦一組讓我覺得有讓肌膚年齡隱形的保養品~

那就是SmartPace蠶絲玻尿酸以及淨白保濕抗皺面膜,

這兩種可是都特別添加了玻尿酸來加強保濕

保濕可是一年四季都重要的課題唷!

洗完臉上個化妝水之後~

就從淨白保濕抗皺面膜開始使用囉~

當然使用前要先來個詳細介紹,

2   

主要成份:蘆薈萃取、熊果素、複合植物淨白因子、

      微晶膠原蛋白、第二代果酸、玻尿酸、

      甘草萃取、黃芩萃取。

   

面膜所含的成份看起來都是具有強效保濕、鎮靜肌膚以及淨白的成份。

在敷面膜時,臉部肌膚暫時與外界環境分開,會使得肌膚表面溫度上升而無法散發,而使得臉部的毛孔會張開,進而把多餘的油脂排出。所以在敷完面膜後,會感覺到臉部清爽充滿活力。

看完這麼詳細的介紹~直接拆盒囉~

4   

外盒封口處還有品牌專用的貼紙耶~(看起來十分的專業)

每盒有5片,

5   

除了外盒背面有詳細說明貼紙外,

裡面還有附上一張說明書,

很少看到面膜裡面還有附上說明書,

關於這點廠商是蠻用心的唷~

6   

就算單片包裝也標示的非常清楚!

7   

炎炎夏日敷面膜時,可直接拆封就將面膜敷在臉上,

但寒冷的冬天直接敷面膜時,不免讓人倒吸一口氣,

建議可將面膜放在溫熱的水裡浸泡2-3分鐘,

這樣敷上時臉部肌膚也會更舒服唷!

9   

打開包裝後,

一共有兩層:一層是面膜、一層是珠光層

先把面膜那面敷在臉上之後再撕下珠光層,

敷好後~

10   

面膜的厚薄度中等,但服貼性很不錯~

多刀剪裁更能符合各式各樣的臉型,

約莫15分鐘後就可以取下面膜囉~

11   

取下面膜後的臉頰看起來保濕滋潤、亮白光澤~

完全沒有過敏狀況,相反的還讓肌膚覺得有舒緩的感覺~

12   

輕拍吸收後~

13   

肌膚的狀況看起來真的好很多~

14   

臉部敷好後~

千萬不要就這樣把面膜丟了唷~

可以把面膜上剩下的精華液再次利用在脖子、手、腳上,

這樣炎炎夏日穿少一點時,

身體其他肌膚也可以發光發亮~

最後介紹一下面膜材質~

15   

16   

面膜所使用的材質為蠶絲材質,又因為布表面的織法如蠶絲般,所以又稱為蠶絲布。蠶絲布在吸濕後使布膜更柔軟,服貼度、保濕度和鎖水度達到最佳的效果。且布膜的軔性度強、密合度佳。讓水水們在使用時能讓面膜完整的服貼在臉上。

本產品製作過程時會先讓面膜布在無菌室照光72小時殺菌後才開始加入蘆薈、熊果素.......等成份,之後再殺菌一次才裝入袋中封口所以每一批生產的面膜都有照射證明書

挖屋~還有照射證明書耶~用起來可是讓人覺得好安心啊!

敷完面膜之後~當然就是按照一般保養的程序進行囉~

接著就上SmartPace蠶絲玻尿酸

17   

外盒上也有產品相關說明資料~

   

主要成份:

微分玻尿酸:保濕效果比一般玻尿酸更容易吸收。蠶絲蛋白:延緩肌膚老化、淡化細紋、滋潤保濕。19   

珊瑚草萃取:防止老化。海藻醣:留住肌膚水分,使肌膚有光澤。

蘆薈萃取液:舒緩肌膚、保濕。維他命B3:明亮肌膚。

 

還有識別貼紙

可見廠商對產品品質有多大的保證啊!

 

   

這瓶SmartPace蠶絲玻尿可真的是被牢牢的固定在盒子中,

裡面一樣有一張說明書,

22   

SmartPace蠶絲玻尿酸是用霧面透明真空瓶裝

真空瓶裝比較可以確保產品的新鮮度及不被汙染!

 

 

實際使用在臉上的感覺真的還不錯,

怎麼說呢~

 

一張臉大概只需2-3滴就夠了,

還有擦上去的同時,覺得肌膚像在喝水一樣~

裡面果然是含了微分粒玻尿酸以及蠶絲蛋白

那個保濕效果真的很讚

果然是超級滑順的蠶絲玻尿酸精華液,

26   

使用後肌膚覺得比較滑了,

也比較有滋潤保濕感,一點也不刺激,

對於某些部分肌膚比較乾燥的我來說真的幫助很大,

吸收滲透也是超好的

27   

我每天都會針對眼尾的地方輕點~幫助吸收~

久而久之眼尾部分的細紋也淡了,

而且眼周肌膚也較潤澤有光彩囉~

我會一直持續的使用SmartPace蠶絲玻尿酸

以及SmartPace淨白保濕抗皺面膜保養下去,

沒辦法...為了對抗年齡...

使用一些手段以及工具是必須的~

擁有好保養品,就是擁有好工具~

這樣就能達到事半功倍的效果囉!

也推薦這兩款保養品給全天下的水水使用!

另外母親節快到了~也可以買給媽媽婆婆使用唷~

 

 

 

此篇文章為個人使用後之心得分享~並非所有膚質試用後結果皆會相同!

    個人創意創作圖文請勿模仿,且此篇分享文也無任何廣告事實及受酬!

    如需引用文章請註明出處!

 

 

 

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