一大早慢跑會提早老化
松尾芭蕉和三浦雄一郎都靠著走路和睡眠燃燒掉多餘的脂肪，留下膾炙人口的名言，成功地攀上珠穆朗瑪峰（Everest）！
究竟有多少人了解，早上慢跑其實對身體是不好的？早上慢跑在運動中猝死的排行榜中名列第一，反而會提早老化 — 這是我認識的一位復健醫院的院長說的。一般人必須在不勉強的情況下從事走路的運動。高齡者和糖尿病患者、為關節疼痛所苦惱的人也可以靠著走路運動自然地訓練出身體的力量。
走路是可以保證我們有健全的睡眠的最基本運動。患有憂鬱症的人，還有承受大量壓力的人首先要想的事情就是走路、走路。聽說松尾芭蕉每天最少會走4個小時的時間來創作俳句。
以80歲高齡成功登上珠穆朗瑪峰的三浦雄一郎先生在登頂前的體力年齡竟然只有65歲。他的狀況連名醫都為之啞然，三浦先生表示，他在訓練時，兩腳綁上5公斤重的重物，多的時候一天會走上8個小時，而當天就會睡得很好。
年齡增長和老邁是兩碼子事。如果希望像松尾芭蕉和三浦先生一樣過著快活的老年生活，良質的睡眠是絕對條件。
走路的速度不要固定不變，可分成三階段來進行。一般的走法、緩慢地步行、大步快走，改變走路的速度是重點所在。睡得不是很好的人不要看電視或者看書了，在睡前的兩至三小時去走路吧。
走路可以活化心臟的血液循環機能，同時延遲老化。
不分年齡，可以輕鬆做到，這是走路運動最大的優點。這個運動可以為我們塑造一個擁有良質而深層睡眠的身體。經常走路，可以增加骨質密度，全身都會有肌肉，具有伸展全身的效果，體溫會自然升高，然後漸漸地下降，將我們導向自然的睡眠當中。
走路還可以預防生活習慣病，同時也跟深層睡眠息息相關。經常走路的人多半也是勤於工作的人。平和的心靈可以讓我們有穩健的步伐。一邊走路，一邊享受四周的景色，聽聽野鳥的啼叫聲吧。
反覆深呼吸，把新鮮的空氣送進整個身體裡，意識和大腦都會跟著清醒過來。這一切都會讓我們有安適的睡眠，創造邁向明天的活力。
只要曬個15分鐘左右的陽光，人的身體就會自然地產生鈣質。慢慢地活動整個身體，骨骼的扭曲狀況就會獲得調整，五臟六腑的作用也會正常化，內臟的位置也會自然地回到正確的地方，也因此內臟就能發揮正常機能。如此一來，睡眠的品質自然就會變好。
製造熟睡節奏的走路潛力
走路可以調整我們的自律神經的平衡，讓我們有舒適的睡眠。早晨散步也可以啟動生理時鐘。
夜裡遲遲無法入眠，或者只要有一點點聲音就
睡不著覺的原因有很多都是因為自律神經失衡。
自律神經有交感神經和副交感神經。白天或運動時活躍的是交感神經；夜間或放鬆時，還有睡眠期間產生作用的是副交感神經。
可是，如果經常熬夜或過著不規律的生活，這種平衡狀態就會失衡，睡覺時副交感神經沒有作用，反倒是交感神經活動，結果導致睡眠很淺，出現失眠症狀。
要調整這種崩壞的自律神經平衡狀態，做適度的走路運動是很有效果的。因為走路可以促進血液循環，把新鮮的氧氣吸進身體內部。而且也可以給予肌肉適度的疲勞，使得副交感神經容易啟動，達到暢快熟睡的效果。
我在前面提過，想要夜裡睡得深層又舒適，早上起床曬曬太陽是很重要的。早上的陽光會讓我們的生理時鐘重新設定，也可以調整自律神經的平衡。早晨走路運動也比較容易建立起生活的節奏。從另一方面來說，睡前2～3小時的走路運動也會很有效果。因為可以給予身體適度的疲勞感，睡覺時會有放鬆的效果。但是要注意的是，睡前不可從事劇烈的運動。一旦交感神經啟動，反而會妨礙舒適的睡眠。
一週走路3次，每次15分鐘
不要勉強，一週走3次即可。以一分鐘走100步的速度走個大約1,500～2,000步左右。短短的15分鐘的運動就可以讓我們睡得舒服、消除疲勞、提升工作效率！
為了享有舒適的睡眠而做的走路運動到底應該走到什麼樣的程度才好呢？
一般的成人有個人差異，生活模式或工作的內容也有相異之處，事實上，走得少的人一天也要走2,000，多則可以走到1萬5千步。上班族或主婦平均以走2,000～5,000步左右居多。
即使在平常的生活當中，也可以走到這麼多的步數。
如果是以睡前的舒適入睡為目的而進行的走路運動，那麼就不宜勉強行事，可以1分鐘100步的速度走上15～20分鐘。這樣的時間大致上就可以達到1,500～2,000步的目標。
如果習慣了走路運動之後，再試著稍微加快速度，延長步行的時間，如此一來，應該就可以走到3千步左右。走路時要一邊大幅度地擺動兩手，同時做深呼吸。以運動為目的的真正的走路運動是以1萬步為基準，但是如果是要在不造成身體的負擔下持續進行的話，3千步左右應該就可以充分得到舒適的睡眠了。
那麼，為了有個美好的睡眠而進行的走路運動，一週以幾次為佳呢？
可以輕鬆走路的速度大約是一週3次，每隔一天進行一次為宜，從這樣的標準開始來進行比較沒有抗拒感。待習慣每週3次的頻率之後，就可以漸漸增加次數到一週4次、5次、6次。如果本來就有運動習慣的人每天進行也不是問題。
一旦運動，就會產生肉體上的疲勞，所以夜裡就比較容易入睡。因為疲累，所以睡眠的品質也會提升。如此一來，就可以過著規律的生活，工作的效率也會提升，好處之多不勝枚舉。
走路、好睡，讓你永保青春
身體機能當中最重要的是走路的能力、心靈和身體平衡的能力。然後是肌力、手指的活動。透過走路來活化大腦和內臟吧！
老邁和上了年紀是兩碼子事。年齡增長只是累積年齡的算式，絕對不是用來表現一個人的老邁或年輕、工作能力、活力等。
有資料顯示，走得愈多，身體和大腦愈能得到活化，體力年齡看起來比平常不走路的人年輕個10～15歲左右。
走路時反覆深呼吸，看著各種不同的景象，視線往四方游移，這樣就等於同時在訓練眼力和腦力。
從事這種運動，生命的活力就會逐漸增加。會讓人產生自信，變得更積極，隨時面對困境，放眼四方。
走路也可以讓五臟六腑定位於正確的場所，所以，如前所述，睡覺時，整個身體就好像做了「要睡了哦」的準備運動一樣，所以入睡的情況會變好，保有深層的優質睡眠，起床時也會感覺神清氣爽。
肩膀疼痛或者膝蓋痠痛、腰部刺痛的人不能依賴任何藥物。如果沒有消除疼痛的原因，睡眠就像不完全燃燒一樣，醒來時無法期待會有爽快的感覺。大幅擺動兩手走路等於是自然地去除全身的疼痛的一種伸展運動。
第61屆老年學公開講座發表一項資料，走路愈快的人，生活機能下降得愈少，而走得愈慢的人愈無法長壽。
這份資料顯示，走路的方式對我們的生存有多麼地重要。也就是說，經常走路、睡得好可以讓我們在生活機能方面能夠自立，不至於長期臥床，更可以不用家人的介護照顧，健健康康地過著老年的生活。
人在老年之後，健康的第一目標就是可以獨立自主地生活。譬如可以正常地外出、可以準備三餐、可以管理金錢、愉快聊天、喜歡照顧別人、對任何事情都有興趣等，也就是所謂的日常生活的基本動作。
想要做到這些事情，經常走路、睡得好是不可或缺的事情。相反地，如果想要有健康的睡眠，就要充滿活力，對各種事物表現出高度的興趣，同時經常走路。
2016年08月03日
深短睡眠：讓你早晨就強健的根本
作者：福辻銳記
譯者：陳惠莉
出版社：天下雜誌
出版日期：2016/06/29
福辻銳記（Toshiki Fukutsuji)
福井縣敦賀市出身。飛鳥針炙醫院院長。是被TBS「週三特集」選為「日本五十大名醫」的針灸師。在日本是將東方醫學導入美容領域的第一人。除了針灸之外，也摻雜了脊骨神經醫學、整體等獨創的治療法，倍受好評，著作了許多減肥或美容、健康方面的書籍。也經常上電視或雜誌接受訪問。
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